Yeni yıla yaklaştığımız günlerde kurulacak sofralar, kesilecek pastalar ve alınacak alkoller diyet yapanları epey zorlayacak gibi duruyor. Diyette psikolojik sınırların zorlandığı yılbaşı akşamında alacağınız artı kaloriler ertesi günlerde yağlanma ve ödem artışı ile dönecek. Bu haftaki yazımızda siz değerli okurlarımız için ideal kalorilerle yılbaşı yemeği ve bozulan diyeti dengeleme tüyolarını yazdık.
v İDEAL BİR YILBAŞI AKŞAM YEMEĞİ
Karbonhidrat ve protein ağırlıklı olan yılbaşı akşamlarında ana yemek olarak genelde kırmızı et veya hindi eti tercih edilmektedir. Hipertansiyon, kalp ve gut hastaları için beyaz et olarak hindi eti, tavuk veya balık tüketimi daha uygun olacaktır. Yemeğin yanında bol mevsim yeşillikli salataların hazırlanması sindirime ve tokluğun oluşmasına yardımcı olacaktır. Bunun yanında hazırlanan yoğurtlu mezelerden 2-3 Yemek kaşığı kadar alınması yeterli olacaktır. Akşam yemekle birlikte alınacak alkol miktarı kadınlar için 1 ölçü erkekler için 2 ölçü kadar olmalıdır. Akşam yemekten sonra 1 meyve hakkı kullanmak ve 1 porsiyon yağlı tohumlar (badem, fındık, kaju vb.) yeterli olacaktır. Yağlı tohumları kavrulmamış, çiğ ve tuzsuz olmalarına ödem ve değerli yağların korunması açısından önemlidir. İnsülin direnci ve diyabetli bireylerde tatlı tüketmemeleri glukoz regülasyonu için önemlidir. Sağlıklı yetişkinlerin ise 1 porsiyon tercihen sütlü tatlı olacak şekilde tüketmelerini öneriyoruz. Aşağıda okurlarımız için yılbaşı akşamında tüketebilecekleri dengeli bir menüyü oluşturduk.
DİYETİSYENİNİZDEN İDEAL YILBAŞI MENÜSÜ
1 Porsiyon hindi eti, kırmızı et, tavuk eti, balık eti (ızgara/haşlama/fırınlama)
Bol mevsim yeşillikli bir salata
2-3 Yemek kaşığı kadar soğuk mezeler
1 kepçe çorba/ 3-4 Yemek kaşığı kadar pilav veya makarnalar/ 1 dilim ekmek (esmer grupların tercih edilmesi daha önemli)
1 değişim meyve
1 değişim yağlı tohumlar (badem, fındık, kaju vb.)
1 porsiyon sütlü tatlı
Tercihe göre alkol (kadınlar için 1 ölçü/erkekler için 2 ölçü kadar)
v YILBAŞI SONRASI DENGELEME
Yılbaşında alınan kalorileri hızlıca dengelemek için öncelikle ertesi gün 10 bin adım atmanız çok çok önemli. Bunun yanında beslenmenizde ertesi gün kiraz sapı çayı, yeşil veya beyaz çay tüketiminizi günde 2-3 kupa olacak şekilde ayarlamalısınız. Ertesi gün yoğurt/süt-yulaf gibi hafif bir kahvaltı ile başlamak, öğle yemeğini yüksek lifli lahana veya kabak çorbaları içmek ve yanında salata ile tüketmek, akşam yemeğini ise proteinli salatalar ile sürdürmek yeterlidir. Tek ara öğün yaparak ve ara öğün tercihi olarak 3-4 gün kurusu kayısı tüketmek faydalı olacaktır. Ertesi gün bol su tüketimi ödem atmanız için oldukça önemlidir. Ayrıca ertesi gün sirkeli veya limonlu su tüketimi her öğün öncesi yapmak iştahın kapanmasını ve yağ yakımını destekleyecektir.
Tüm okurlarımıza 2023’te hedefleriniz ve tüm dileklerinizin gerçekleşmesinin yanında sağlığınızı da koruyacağınız bir yıl diliyorum, sağlıklı ve mutlu yıllara…
