Yemek düzenimiz, uyku saatlerimiz ve sıvı alımımızı etkileyen oruç günlerinde sağlıklı ve dengeli beslenmek oruç tutan bireylerin metabolizması ve günlük enerji düzeyinin korunması açısından oldukça önem kazanıyor. Oruç tutan sağlıklı bireylerin öğünlerini planlama, oruç saatlerinde açlık ve susuzluk hissinin azaltılması ve Ramazan ayı boyunca kilonun korunması oruç tutanları yakından ilgilendiriyor.
Bizde bu haftaki köşe yazımızda diyetisyen kaleminden siz değerli okurlarımız için Ramazan ayında beslenme önerilerini yazdık.
SAHUR YAPMAK ŞART!
Son dönem kaynaklarda yer alan Aralıklı Oruç (IF) diyeti ile öğün düzeni açısından benzerlik gösteren ibadet orucunda da iki öğün temeli oluşturduğu için sahur öğünü asla atlanmamalıdır. Kaynaklara bakıldığında iki oruç sisteminde de iki öğün şart olarak kabul edilmektedir. Sağlıklı bir metabolizma ve günlük enerji ve makro-mikro elementlerin diyette tam olarak sağlanması tek öğünde mümkün değilken iki öğünde karşılanabilmektedir. Ayrıca yüksek miktarda tek öğünde beslenenler iki öğün beslenenlere göre reflü-gastrit ve hazımsızlık açısından 5 kat daha fazla riske sahip olduğu bulunmuştur. Sahurda yapılacak öğün kesinlikle yağlı ve tuzlu olan ana yemekler olmamalı, yerine hafif fakat yüksek proteinli kahvaltı öğünü ile başlanmalıdır. Sahura kalktığınızda öncelikle ılık su içerek sindirim kanalının peristaltizmi başlatılmalıdır. Daha sonra mutlaka yumurta ve tuzu düşük peynirlerin yer aldığı yüksek proteinli ve değerli yağlar dediğimiz tuzu azaltılmış zeytin, avokado veya çiğ tuzsuz kuruyemişlerin olduğu, yüksek lifli sebze ve yeşilliklerden oluşan rengarenk bir tabak hazırlanması önerilmektedir. Mutlaka 1-2 dilim tam tahıllı, tam çavdar veya tam buğday ekmekler sahurda glisemik indeksi düşük karbonhidrat olarak yer almalıdır. Sahur kahvaltınızda tokluğu uzatmak amacıyla 1 tatlı kaşığı şekersiz yer fıstığı ezmesi eklenmesi önerilebilir. Sahur kahvaltınıza uykuya tekrar geçişi kolaylaştıracak papatya, melisa veya rezene çayı eklenebilir. Sahurda mutlaka yarım litre kadar sıvı alınması önerilmektedir.
SAĞLIKLI İFTAR MENÜLERİ
Kan şekeri düşüklüğünü ve kısmi dehidratasyonu yaşadığımız iftar saatinde öncelikle orucu büyük bir bardak ılık su ile açılması ve ardından glisemik indeksi yüksek Medine hurması veya incir ile açılması önerilmektedir. Ardından 15-20 dakika bekledikten sonra mutlaka 1 kepçe çorba ile yemeğe başlanmalıdır. Ardından ana yemekler az yağlı olmalı, ızgara/fırında/haşlama veya buğulama yöntemleriyle pişirilmesi önerilmektedir. Mutlaka iftar menülerinde kabızlığı önlemek, günlük vitamin-mineral gereksinmesinin tamamlanması için en az 7-8 çeşit sebzeden oluşan salatalar olmalıdır. İftar sonrası uyku halinin önlenmesi için yüksek miktarda karbonhidrat yenilmemeli, pilav-makarna grubunu 3-4 yemek kaşığını geçmemelidir. Sıvı alımını desteklemek ve ‘’sisli beyni’’ önlemek için yemekte ayran veya düşük sodyumlu sade maden suları içilmesi önerilmektedir. Ramazan pidesi yenilecekse de 300 gramlık bir pidenin 10’da biri yaklaşık 30 gramı 1 dilim ekmeğe eşittir. Ramazan pidesi yenildiğinde iftar menüsünden pilav-makarna grubu tüketilmemesi enerji dengesini koruyacaktır.
İFTAR SONRASI ARA ÖĞÜNLER
İftardan yaklaşık 1.5- 2 saat sonra 1 değişim meyve grubu, 1 değişim çiğ kuruyemiş ve bitki çaylarından oluşacak şekilde planlanmalıdır. Uykuya yakın çok geç saatlerde ara öğün yapılmamalı, sindirim açısından hazımsızlığı önlemek için rezene-zencefil çayları veya düşük sodyumlu sade maden suları önerilmektedir. İftardan sonra sıvı alımı mutlaka devam etmelidir, günde en az 2.5 litre sıvı aldığınızdan emin olmalısınız.
RAMAZAN AYINDA KİLONUN KORUNMASI
Sahura kalkmadan tek öğünde beslenmek metabolizmayı yavaşlatarak kilo alımına neden olabilmektedir. Sıvı alımının yetersizliği, iftar sonrası yüksek miktarda tatlı ve meyve tüketimleri, azalan fiziksel aktivite düzeyi ve uyku eksikliği Ramazan ayında kilo alımının nedenleri arasında kabul edilmektedir. Genelde Ramazan ayında sıvı gereksinmesini karşılamak için artan şerbet ve gazlı içecek tüketimleri de kilonun artmasına neden olmaktadır. Ramazan ayında beslenme düzenini korumak, sindirime göre beslenmek ve iftar sonrası 30 dakikalık pasif egzersizlerin yapılması kilonun korunmasında sizlere yardımcı olacaktır.
Her yıl olduğu gibi bu yılda Ramazan ayında beslenmeye dikkat etmeli, kilomuzu ideal sınırlarda tutmalı ve egzersiz yapmayı atlamamalıyız.
Tüm okurlarımıza hayırlı ve bereketli bir Ramazan ayı geçirmelerini diliyorum.
