Yemek düzenimiz, uyku saatlerimiz ve sıvı alımımızın değiştiği oruç günlerinde nasıl daha iyi besleneceğimiz tüm oruç tutan bireylerin aklında büyük bir soru işareti! Her yıl olduğu gibi orucun ilk günlerinde halsizlik, baş ağrıları ve konsantrasyon güçlükleri çekebiliriz. Birde buna diyet eklenince nasıl olacak diye kaygılanan ve diyeti bırakan bireylerde olabiliyor. İşin aslına bakıldığında diyet yapmak belki de dengeli tabaklarla daha iyi bir kan şekeriyle daha sağlıklı bir oruç süreci olabilir. Ramazan ayında nasıl besleneceğimizi diyetisyeninizin kaleminden siz değerli okurlarımıza aktaralım.
RAMAZAN AYINDA NELERE DİKKAT EDİYORUZ?
· Öncelikle Ramazan ayında en sık yapılan hatalardan biri sahura kalkmayarak enerji ve makro-mikro besin öğelerinin karşılanmamasıdır. Mutlaka sahur Ramazan ayı boyunca yüksek proteinli ve lifli tabaklarla yapılmalıdır. Sahurda peynir ve yumurta miktarları arttırılmalı, sağlıklı yağlar dediğimiz tahin, avokado ve ceviz mutlaka eklenmelidir. Bol yeşillikli söğüş tabakları ve tam tahıl ekmekler 1-2 dilim olacak şekilde tercih edilmelidir. Ayrıca sahura 1 küçük kase sıcak çorba ile de başlanabilir. Sahur bitiminde ise 1 kase yoğurt veya 1 bardak yağsız sütler tercih edilerek tokluk süresi uzatılabilir.
· Ramazan ayında diğer yapılan hatalardan biri de sıvı alımının karşılanmamasıdır. Sıvı eksikliği tansiyonda değişimler, konsantrasyon kaybı, baş ağrıları ve halsizliği tetikleyebilir. Mutlaka bir yetişkin 2.5 ila 3litre arası sıvı almaya özen göstermeli ve hatta bir bardak düşük sodyumlu maden suları Ramazan ayı boyunca tüketilmelidir.
· İftara geldiğimizde ise mutlaka 1-2 bardak su ve kan şekerini hızlı yükselten hurma veya incir ile başlanmalıdır. Ardından 1 kase çorba içilmeli, en az 5 dakika en fazla 15 dakika olacak şekilde iyi bir sindirim için beklenmeli ve yemeğe ara verilmelidir. Ardından yüksek yağlı olmayan sindirime en uygun hafif yemekler tercih edilmelidir. Sıvı alımını arttırmak için ayran veya cacık mutlaka olmalıdır. Kan şekerimiz iftar sonrası aşırı yükselip uykumuzu getirmemesi için iftarda 1 dolu kase renkli bir salata eklenmelidir. Eğer Ramazan pidesi tercih edilecekse bir pidenin 8’de birini (yaklaşık 30 gramı) geçmemeliyiz.
· İftardan sonra ağır şerbetli tatlılar yerine incir-hurma veya taze meyveler tercih edilmeli, haftada 1 olacak şekilde sütlü tatlılardan bir porsiyon kadar tüketilebilir. İftardan sonra ara öğünlerde kabızlığı önlemek için 1 su bardağı düzenli kefir tüketimi de yapılacak doğru seçimlerden biri olacaktır.
· Kortizol seviyelerini dengelemek için uyku süresinin eksiksiz sağlanması da diğer bir dikkat edilecek konu. Ayrıca iftar üzerine 30 dakikalık hafif tempoda yürüyüşler hem kan şekerini hem de sağlıklı bir sindirime destek olacaktır. Oruçlu saatlerde egzersiz kesinlikle yapılmamalıdır. Ayrıca oruçta tartı kullanımının en doğru saatleri sahura kalktığımızda aç olarak veya sahurdan 8-10 saat sonra alınması en doğru ölçümü verecektir. Kilo yönetimi için haftada 1 kez tartılmayı unutmuyoruz.
· Yanlış beslenilen oruç günlerinde en sık karşılaşılan durumlar kanda total protein seviyesinin azalması, vitamin-mineral düşmeleri, tansiyonda değişimler, kan şekeri dengesizlikleri, kas kayıpları, dehidratasyon, kabızlık, şişkinlik, saç-tırnak-cilt sağlığında bozulmalar, bağışıklığın düşmesi ve kan albümin seviyelerinde düşmeler gözlenebilir.
· Oruç tutmak kilo vermeye engel olmadığı gibi aslında uzman eşliğinde sağlıklı bir diyet programıyla kilo vermek de mümkündür. Alkol tüketimleri ve gün içerisinde kaçakların sıfırlanması bir avantaj bile olabilir. Hatta gün içerisinde ara öğün taşımamak ve planlamamak bazı bireyler için rahatlık bile olabiliyor. Tabi ki diyetinize uyumlu gitmeniz de en doğrusu olacaktır.
Bu yılda her yıl olduğu gibi oruç günlerinde beslenmenize, kilonuza ve egzersizlerinize dikkat etmeli, sağlıklı ve mutlu iftar sofralarında tüm ailenizle buluşmanızı dilerim, bir sonraki yazı da görüşmek üzere, kendinize çok iyi bakın...
