Ne kadar çok paketli ürün tüketiyor, ne kadar çok fast food sipariş veriyoruz? Kaçımızın tartıyla başı dertte? Sonucunda da bozulmuş kan şekerleri, artmış insülin seviyeleri ve çok çalışmaktan azalmış pankreas insülin üretme yeteneği... Bu kadar alınan yüksek ve yanlış karbonhidratı dengelemek için görev alan insülin hormonumuzun üretim merkezi pankreasın Langerhands adacığının Beta hücrelerinin zaman içinde defekt olabileceğini biliyor muydunuz? Ne yazık ki bu hücre ölümü zamanla bizi insüline dışardan bağımlı hale getiriyor fakat işleri tersine çevirip riskleri azaltmak da bizim elimizde. Sağlıklı beslenme, doğru karbonhidrat alımı ve ideal vücut yağ oranımızı korumak yapılacak ilk adım. Bunun yanında düzenli egzersiz de insülin direnciyle savaştaki en güçlü silahımız. Gelin bu haftaki yazımızda diyetisyen olarak insülin direncine nasıl yaklaştığımızı sizlere anlatalım.
İNSÜLİN DİRENCİ OLDUĞUNUZU BİLE BİLMİYOR OLABİLİRSİNİZ!
İnsülin direnci maalesef bireylerde sinsice başlar ve ilerler. Kişi her öğünde tükettiği karbonhidratların glisemik indeksi ve yüküne bağlı olarak yavaş yavaş diyabete doğru ilerler. Birde buna in aktif bir yaşam eklendiğinde git gide kan şekerleri yükselmektedir. Bu yükselen kan şekerine bağlı olarak pankreasımız daha fazla insülin üretmeye ve kanda insülin hormonunun artması olarak tanımlanmaktadır. Kanda insülin direncinin en önemli göstergelerinden biri olan HOMA değerimiz gitgide artmaya başlar. Bireylerin diyabet tanısı almadan önceki dönemlerinde insülin direnci ile uzun dönem yaşadıkları gözlemlenmiştir. Ne yazık ki vücudun verdiği sinyalleri duymadan geçen yıllar bizi diyabete sürükleyebilir. Özellikle öğün sonrası uyku hali, aşırı karbonhidrat isteği, uzun dönem açlıklarda titremeler, aşırı iştah artışı ve artan bel çevresi kalınlığı insülin direnci göstergeleri olabilir. Bazı bireylerin vücutlarında özellikle boyun çevresi, göğüs altı veya koltuk altı kıvrımlarında ‘’Akantozis nigrikans’’ diye de adlandırdığımız yüksek kan şekerinin cilt mukozasının rengini kahverengi bir renk almasına neden olabilir. Vücudun sinyallerini fark ettiğimizde hekimimize başvurarak gerekli kontrolleri yaptırmak yapılacak ilk adım. Eğer insülin direnci varsa glisemik indeksi düşük bir beslenmeye bir diyetisyen eşliğinde geçmek ve egzersizi hayatımıza katmak bizi insülin direncinden ve obeziteden koruyacaktır. Artık bel çevresi kalınlığı ile kandaki insülin hormonunun düzeyi arasında ilişkili olduğu ve insülin direnci arttıkça kilonun da hızlıca artmasına neden olabilmektedir. Gelin insülin direnci beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenlere bakalım.
İNSÜLİN DİRENCİNDE DOĞRU BESLENME ŞART!
· İnsülin direncinden korunmak için mutlaka ideal kilo ve ideal yağ oranı sağlanmalı, kadınlarda 80 cm, erkeklerde ise 94 cm’in altı bel çevresi sahip olmak bizleri insülin direnci için koruyucu olacaktır.
· Her öğünde mutlaka tüketilen tabakların glisemik indeksi ve yükü düşük olmalıdır.
· Paketli ürün tüketimi azaltılmalı, yüksek şeker içeren gazlı içecekler, şekerlemeler, tatlılar, çikolataların tüketimi çok çok azaltılmalıdır.
· Her öğünde mutlaka liften zengin sebzelere yer vermeli böylelikle şeker emilimi barsaklarda azaltılmalıdır.
· Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) önerdiği gibi haftada 120 dakika basit egzersiz mutlaka hayatımızda olmalıdır.
· Meyve tükettikten sonra 1 su bardağı ayran veya kefir veya 4-5 yemek kaşığı yoğurt mutlaka beraberinde tüketilerek kan şekerinin yükselmesi önlenmelidir.
· Beyaz un yerine tam tahıl, tam tane veya tam buğday unlara geçilmesi daha iyi bir kan şekeri regülasyonu sağlayabilir.
· Çay ve kahve tüketimlerinde şeker ve şurup ilavesi bırakılmalıdır.
İnsülin direncinden ve daha sonrasında oluşabilecek diyabetten korunmak bizlerin günlük beslenme tercihlerinden geçtiğini unutmamak gerekir. Dünyada 20 saniyede bir ayağın diyabete bağlı kesildiği ve 10 ölümcül kronik hastalıktan biri olan diyabetten ailemizi korumalı ve diyabetin öncüsü insülin direncinden ise uzak bir yaşam sağlanmalıdır, bir sonraki yazımızda buluşmak dileğiyle, sağlıkla kalın...
