Kolesterol seviyenizi düşürmek için yalnızca takviye almak yeterli bir önlem değil. Kolesterolü düşürebilmek için mutlaka sağlıklı ve doğru bir beslenme uygulanması gerekiyor.

Kolesterol seviyesinin yüksek olması neden zararlı?

Vücudumuzda bulunan 2 temel kolesterol türü vardır. Her ikisi de kan dolaşımında lipoprotein adlı moleküllerde taşınır, kalp hastalığı ve felç riskini etkiler.

İyi kolesterol, kötü kolesterol

Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL kolesterol) genellikle "kötü" kolesterol olarak adlandırılır. Bu lipoprotein kolesterolü karaciğerden vücuttaki hücrelere taşır. Kandaki yüksek LDL kolesterol seviyeleri arterlerde plak birikimine yol açarak kalp hastalığı ve felç riskinin artmasına neden olabilir.

Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL kolesterol) genellikle "iyi" kolesterol olarak adlandırılır. Bu lipoprotein fazla kolesterolün kan dolaşımından uzaklaştırılmasına yardımcı olur ve işlenip atılması için karaciğere geri taşınmasını sağlar. Daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Beslenme, kan kolesterol seviyelerinin, özellikle de LDL ("kötü") kolesterolün düşürülmesinde önemli bir rol oynayabilir. Kolesterolü düşürecek beslenme tercihleri araştırmalarla ortaya konmuş durumdadır.

Zeytinyağı veya avokado yağı gibi daha fazla doymamış (sağlıklı) yağ tüketmek ve hayvansal yağlar gibi doymuş yağları ve trans yağları daha az tüketmek, kolesterolü düşürme konusunda bize yardımcı olacaktır.

Besinsel lif tüketiminin kolesterol düşürücü etkisi

Beslenme yoluyla toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyenizi önemli ölçüde düşürmenin bir diğer yolu da daha fazla çözünür lif tüketmek. Bu lif türü suda çözülür ve bağırsaklarınızda jel benzeri bir madde oluşumuna yardımcı olur.

Söz konusu jel yapı, kolesterol moleküllerini bağlar ve bunların kan dolaşımına geçerek vücut tarafından emilmelerini önler, dışkıyla vücuttan atılmalarını sağlar.

Çözünür lif meyve, sebze, yulaf, arpa, fasulye ve mercimek gibi birçok gıdada bulunmaktadır.

Peki ya takviyeler?

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek bazı lif takviyesi ve gıda bazlı ürün de vardır. Bunlar aşağıdaki şekilde sıralanabilir:

İnülin (örneğin Benefiber) veya psyllium (örneğin Metamucil) veya beta-glukan (örneğin öğütülmüş yulafta) gibi doğal çözünür lifler

  • Polidekstroz (örneğin STA-LITE), buğday dekstrini (Benefiber'de de bulunur) veya metilselüloz (Citrucel gibi) gibi sentetik çözünür lifler
  • Keten tohumu gibi dışkınızı hacimlendiren doğal çözünmez lifler

Psyllium, kolesterol seviyelerini iyileştirme konusunda en güçlü kanıtlara sahip lif takviyesi. En az 24 önemli rastgele kontrollü çalışmada bu etkisi ortaya konmuş durumda.

Probiyotikler

Probiyotikler gibi diğer kolesterol düşürücü takviyeler lif bazlı değildir. Probiyotiklerin bir dizi mekanizma aracılığıyla kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bunlar arasında kolesterolün hücrelere dahil edilmesine yardımcı olmak ve kolesterolün dışkı yoluyla atılmasını desteklemek için bağırsak mikrobiyomunu düzenlemek yer alır.

Kolesterolü düşürmek için probiyotiklerin kullanılması yeni bir ilgi alanıdır ve araştırmalar umut vericidir.

2018 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 32 çalışmanın sonuçlarını bir araya getirerek bir meta-analiz gerçekleştirdi. Bu analizde probiyotik alan kişilerin toplam kolesterol seviyelerinin %13 oranında düştüğü görüldü.

Diğer sistematik incelemeler de bu bulguları destekler nitelikte.

Kırmızı maya pirinci

Kırmızı maya pirinci, kolesterolü düşürmek için dikkat çeken bir başka lifsiz takviye. Genellikle Asya'da ve bazı Avrupa ülkelerinde tamamlayıcı bir tedavi olarak kullanılır. Kapsül formundadır ve statin olarak bilinen kolesterol düşürücü ilaçların rolünü taklit ettiği düşünülmektedir.

2022 yılında yapılan sistematik bir incelemede kırmızı maya pirinci takviyesi almanın (günde 200-4.800 mg) trigliserit olarak bilinen kan yağlarını düşürmede etkili olduğu, ancak toplam kolesterolü düşürmede statinlere kıyasla daha az etkili olduğu bulunmuştur.

Diyet ve takviyeler yeterli olmayabilir

Kolesterolünüzü düşürmek için takviye almayı düşünüyorsanız önce doktorunuzla ve diyetisyeninizle görüşün. Tek başına diyet değişikliklerinin kolesterolünüzü düşürmek için yeterli olmayabileceğini unutmayın.

Bazı durumlarda kolesterol seviyesine ve diğer risk faktörlerine bağlı olarak, statinler gibi kolesterol düşürücü ilaçlar önerilebilir.

Bu makalenin orijinali, Creative Commons lisansı altında The Conversation’da yayınlandı. Orijinal makaleyi okumak için buraya tıklayabilirsiniz.