Beslenme ve diyet uzmanı Elif Nida Zafer

Tok tutacak öneri: Sütlü kahve için

◊ Sosyal izolasyon sırasında buzdolabıyla kurduğumuz takıntılı ilişkiyi kesmek için ne yapabiliriz?
Bu dönemden ışıl ışıl parlayarak çıkabilirsiniz. Yoğun iş hayatında ‘sağlıklı beslenmeye vakit bulamıyorum’ bahaneniz vardı. Şimdi bu dönemi fırsata çevirip sağlıklı alışkanlıklar edinebilirsiniz. Gün içinde bir rutininiz olmalı. Programsız olursanız ne yediğinizi bilmeme ve doymama ihtimaliniz yüksek. Güne mutlaka bir egzersiz rutini ekleyin, en az bir saat. Eliniz buzdolabına her gittiğinde ‘önce su iç’ kuralı koyun. Su içtikten 10 dakika sonra hâlâ bir şeyler istiyorsanız gerçekten açsınızdır. Buzdolabı kapağına en az 10 maddelik bir hobi listesi asın. Gereksiz bir şey yemek yerine o listeden bir madde seçin ve onu yapın. Müzik dinlemek, resim yapmak, dans etmek, arkadaşını aramak, bir yeri düzenlemek olabilir.
◊ Uzun geceleri ne yapacağız?
Eğer atıştırmak istiyorsanız kuruyemiş yiyebilirsiniz ama porsiyonuna mutlaka dikkat edin. Çok tok tutan, iştahı baskılayan bir sır vereyim: Sütlü kahve! Akşam ara öğününüzde sizi tok tutar. Ayrıca C vitaminli besinleri tercih edebilirsiniz. Bağışıklık için de çok önemli. Her akşam bir portakal ve bir limonu yarım bardak suyla blender’dan geçirip posasıyla içiyorum. Deneyin.


Diyetisyen Taylan Kümeli

Can dost kuru meyve, cipsimiz ‘kabak’ olsun

◊ Abur cubura alternatif olarak televizyon karşısında atıştırılacak şeyler önerebilir misiniz?
Bütün kuru meyveler bizim can dostumuz. Hurma, kuru kayısı, kuru erik, pestil, dut kurusu... Hurma, bir yemek kaşığı kakao ve sütü blender’dan çekin, yuvarlayıp hindistancevizine bulayın. Evinizde var olan herhangi bir meyveyi, fırında veya sıcak suda pişirip içine az miktarda labne peyniri koyup tarçın serperek ayva tatlısı gibi şekillendirebilirsiniz. Bir başka tatlı atıştırmalık da bir çay bardağı laktozsuz süt, azıcık yulaf ve kırmızı, tatlı bir elmayı pişirip soğuttuktan sonra üzerine bol tarçın... Eğer tuzlu atıştırmalık istiyorsanız yağsız, tuzsuz patlamış mısır bunun için birebirdir. Moleküler yapısı değiştiği için kalorisi düşer. Fırında mantar da çok iyi bir atıştırmalık. Mantarı fırın tepsisine dizip üstüne azıcık rendelenmiş peynir ve küp küp domates doğrayıp fırınlayın, kalorisi düşüktür. Patates cipsi yerine kabaktan cips yapın. Kabakları ince ince kesip fırında pişirin. Yoğurda batırarak yiyebilirsiniz.

◊ Bol bol makarna yiyoruz. Bunları en sağlıklı nasıl eritiriz?
Makarnayı ‘al dente’ yani daha az pişmiş şekilde ve kalorili soslar yerine mantar, brokoli, kabak gibi sebzelerle ve yoğurtla yemek en sağlıklısı.


Diyetisyen ve beslenme uzmanı Nil Şahin Gürhan

Börekten önce bol salata yiyin

◊ Ana yemekler dışında ara öğünlerde neler yapabiliriz?
‘Eve kapandık’ gibi negatif düşüncelere kapılmayın. Güzel ve özenli, sağlıklı ara öğünleriniz olsun. Tabii ki kek yapın, börek yapın ancak bunları sağlıklı beslenme çatınızı bozmadan tüketin. Kekinizin yanına sıcak süt ya da sütlü kahve olabilir... Börekten önce bol salata yerseniz aşırı kalori almamış olursunuz.

◊ Evde geç yatılabiliyor, çalışma saatleri değişti. Öğün ve ara öğünleri nasıl düzenlemeliyiz?
Uyanınca bir saat içinde kahvaltı yapıp güne başlayın, sonra iki-üç saat arayla bir ana, bir ara öğün şeklinde altı öğün yiyin.

◊ Kıtlık psikolojisiyle alışveriş yaparken nelerden kaçınmamız lazım? İyi bir listede neler olmalı?
Kıtlık psikolojisiyle değil savaşta olan akıllı bir komutan psikolojisinde alışveriş yapın. Şu günlerde bağışıklık sistemimiz ciddi bir savaş veriyor ve biz onun komutanı pozisyonundayız. Alışveriş listemizde mutlaka olması gerekenler: Havuç, marul, lahana, karnabahar, elma, armut, portakal gibi mevsim sebze ve meyveleri. Süt, yoğurt, kefir gibi kalsiyum grubu kaliteli protein kaynakları; peynir, et, tavuk gibi hayvansal proteinler; tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur, patates, leblebi gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları.



Bir günlük örnek liste

Uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltıya başlamalı, bundan önce de bir- iki bardak biraz ılık su içmelisiniz.

Kahvaltı
◊ 1 yumurta
◊ 1-2 dilim peynir
◊ 1-2 dilim ekmek
◊ Bol çiğ sebze
◊ Tatlı olarak dönüşümlü şekilde 1- 2 tatlı kaşığı kadar bal, tahin-pekmez veya ev reçeli
Ara öğün
◊ 1 su bardağı kadar yoğurt, kefir veya süt. Alternatif olarak sütünüzü kahveli içip yanında bir porsiyon meyve yiyebilirsiniz.
Öğle yemeği
◊ 1 kâse bol sebzeli çorba (az yağlı, kemikli et suyu veya tavuk suyuna)
◊ 1 tabak sebze yemeği ya da kuru baklagiller yemeği (az yağlı, salçalı olsun. Etli olabilir. Bol soğanlı pişirin)
◊ 1-2 dilim tam tahıl ekmeği veya pilav-makarna-börek olsun (miktarı abartmayın)
◊ Salata (zeytinyağlı, nar ekşisi, limon veya sirkeli)
Ara öğün
◊ 1 su bardağı kadar yoğurt, kefir veya süt. Alternatif olarak sütünüzü kahveli içip yanında bir porsiyon meyve yiyebilirsiniz.
Akşam yemeği
◊ 1 kâse bol sebzeli çorba (az yağlı, kemikli et suyu veya tavuk suyuna)
◊ Kırmızı et, balık, tavuk, hindi eti, peynir veya yumurtadan herhangi biri (sebzeli pişirebilirsiniz)
◊ 1-2 dilim tam tahıl ekmeği veya pilav-makarna-börek olsun (miktarı abartmayın)
◊ Salata (zeytinyağlı, nar ekşisi, limon veya sirkeli)
◊ 1 porsiyon taze meyve
Gece atıştırması
◊ Taze meyve
◊ Havuç
◊ Bol leblebi, az miktarda fındık, badem, ceviz