Prof. Dr. E. Murat
Zayıflamak için ilk amaç kilo almayı durdurmak olmalıdır. Sonra gerçekçi hedeflere yönelip küçük başarılar kazanmaya bakmalıyız; 30 kilo değil, 5 kilo vermeyi hedeflemeliyiz. Diyet ve egzersizin yanı sıra yapabileceklerimiz var. Örneğin yemeğimizi yavaş yersek, alacağımız kalori yüzde 10 azalacağından kilo veririz...
Şişmanlık bir tek nedene bağlanamayacak kadar karmaşık, çözümü de hiç basit değil. Sadece diyetle bu karmaşık soruna çözüm bulmak imkânsız. Yaşam biçimimiz ve davranışlarımızı da değiştirmemiz lazım. Bu değişiklikleri yaparken gerçekçi olmalı, ulaşılabilir hedefler koymalı, başarısız olduğumuzda hemen ümitsizliğe kapılmamalıyız. Kalıcı çözüme giden yolun küçük başarılardan geçtiğini unutmamalıyız.
Belirlenen amaç gerçekçi olmalı
Kilo kontrolünde ilk hedef daha fazla kilo almayı durdurma olmalıdır. Sonra ulaşılabilir bir amaç konmalıdır. İdeal kilosu 60 kilonun üstünde olmaması gerekirken 90 kilo olan bir hanımın kendisine koyduğu hedefin 30 kilo olması anlaşılabilir. Ama gerçek hayatta, bir hamlede bunu başarmak imkânsız değilse de çok zordur. İlk etapta vücut ağırlığının yüzde 30’undan değil, yüzde 5-10’undan kurtulmak hedeflenmelidir. Örneğin sözünü ettiğim hanım, 5-10 kilo verebilirse hem ciddi olarak zayıflamış olur hem de şeker ve kalp hastası olma riski azalır. Üstelik daha fazla kilo vermek için güven verici ve teşvik edici ilk adım atılmış olur.
Yemeğe başladıktan sonra beynin “karnım doydu” diyebilmesi için yaklaşık 20 dakika geçmesi gerekir. Çiğneyip yuttuktan sonra midede sindirilmeye başlanan besinler onikiparmak bağırsağına geçince buradaki sinirler uyarılır. Haber beynin ortasındaki hipotalamus bölgesine taşınınca doygunluk hissi ortaya çıkmaya başlar. Soldaki resimde olduğu gibi 5 dakikada önündekini silip süpüren kişi, yedikleri henüz bağırsağa geçmediği için pek tokluk hissetmez. Halbuki yavaş yavaş yiyen biri (sağda), 20 dakika sonra tokluk hissetmeye başladığı için tabağındakini bile bitiremez.
Çok çiğneyince az yiyoruz
Hızlı yemek yemek kolay değiştirilebilecek bir alışkanlık değildir. Lakin, yavaşlamayı öğrenebilirsek, zayıflama yolunda önemli bir aşama kaydetmiş oluruz. Yavaş yemenin zayıflatıcı etkisini inceleyen araştırma sayısı oldukça az. Bunlardan birinde 28 fazla kilolu kişiye 3 gün öğle yemeklerinde tavuk köftesi verildi. Her yemekte farklı hızda ama doyuncaya kadar yemeleri istendi. Yavaş yenilen yemekte tüketilen köfteler en hızlı yemeğe göre daha azdı. Yemek yeme yavaşlatılırsa doygunluğa daha az besinle ulaşılabileceği sonucuna ulaşıldı. Bu çalışmadan 2 yıl sonra, 2006 yılında bildirilen diğer bir araştırmada 30 kilolu kadına birer tabak makarna verildi ve hızlı yemeleri istendi. Başka bir öğünde aynı miktarda makarnayı, bu sefer her lokmayı en az 20 kere çiğneyerek yemeleri istendi. İkinci öğünde daha az makarna yendiği ama daha uzun süren bir tokluğa ulaşıldığı saptandı. Birinci öğünde alınan kalori miktarı 650’yken 2. öğünde 580’di. Öyle görünüyor ki, sadece yemek yeme tempomuzu düşürerek alacağımız kalori miktarını yüzde 10’dan fazla azaltabiliriz.
Ne yapsak da zayıf kalsak...
Zayıflamayı başaran hemen herkesin başta gelen düşüncesi “ne yapsam da yeniden kilo almasam”dır. Gerçekten ideal kiloyu korumak, bu kiloya inmekten daha güçtür. Bu zor işin altından nasıl kalkabileceğimizi bu yoldan geçip ince kalmayı başarmış olanlara sormakta yarar var. 1994 yılında ABD’li araştırmacılar bu soruya cevap aramak için bir çalışma başlattılar. Gazete ve dergilere verdikleri ilanlarla 15 kiloya yakın kilo kaybetmiş ve en az 1 yıl süreyle kazanımlarını korumayı başarmış insanların başvurmasını istediler. Söyledikleri doğrulanan 4 bin kişiye nasıl zayıfladıkları soruldu. Yarısı bir program çerçevesinde zayıfladıysa da diğer yarısı kendi kendine zayıflamış, yüzde 90’ı hem diyet hem de egzersiz yaparak kilo vermişti. İkinci aşamada, nasıl olup da yeniden kilo almadıkları sorgulandı. Alınan cevaplarda 4 ortak strateji dikkat çekiyordu:
- Düşük kalorili beslenmek
-Mutlaka kahvaltı etmek
-Her gün egzersiz yapmak
-Alınan ve sarf edilen kaloriyi izlemek
Düşük kalori konusunu geçen hafta uzun uzun yazmıştım. Kahvaltının önemine gelince, bu konuda hemen herkes hemfikir. Kahvaltı etmeyenler günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemek yiyorlar, üstelik abur cubura da düşkün oluyorlar. “Kahvaltı etmiyorum, hem biraz daha fazla uyuyorum hem de daha az kalori alıyorum” diyenler, zannedildiğinin aksine uzun vadede daha fazla kilo alıyorlar.
Diyet + Egzersiz = Başarı
Bir araştırmada şişman çocuklar 2 gruba ayrıldı. Birinci grup spora, ikinci grup televizyon veya video oyunu yerine bahçeye çıkmaya teşvik edildi. İkinci gruptakilerin kilo kaybı daha fazla ve kalıcı oldu. Kilo vermek için hareketsiz bir yaşamdan kurtulmak gerektiği, bunun için de illa organize spor gerekmediği anlaşılıyor. En iyisi çocukların özgürce oynamaları.
Tek başına egzersizle zayıflamak mümkün ama çok zor. Bir örnek verecek olursak, önümüzde duran bir porsiyon böreği yemezsek kalori dengemize -350 yazdırmış oluruz. Egzersizle aynı miktarda kalori kaybedebilmemiz için bir saat seri olarak yürümemiz gerekir. Bunun kebabı var, pilavı var, tatlısı var... Kısacası “Nasıl olsa egzersiz yapıyorum, istediğimi yiyebilirim” diye düşünmek akıl kârı değil.
Buna karşılık, diyet yaparken düzenli olarak egzersiz yapanların daha kolay zayıfladığı ve kiloları geri almadığı da bir gerçek. Kaç dakika ve nasıl egzersiz yapmalı sorularının cevabı kesin değil. Elde olan bilgiler, bu sürenin haftada 2.5 saatten az olmaması gerektiğini düşündürtüyor. Her gün yapılacak 20-30 dakikalık seri yürüyüş yeterli. Bu düzeyde egzersizin şeker ve kalp damar hastalıklarını azaltıcı etkisi olduğu da biliniyor. Söylediklerim, 30 dakikadan fazlası gereksiz anlamına alınmamalı. Günlük egzersiz süresini artırdıkça yararları da artıyor. Örneğin, her gün 1 saat yürüyecek olursanız haftada yakacağınız 2000 kalori daha fazla kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Çocuklarda da şişmanlığın çaresi diyet ve egzersiz. Egzersiz derken mutlaka organize bir spor olması şart değil. Önemli olan çocukların televizyonun, video oyununun önünden kalkıp koşup oynamaları. Yetişkinlerin de uzun süreli egzersiz yapabilmelerinin yolu “yapmam gerekir” demekten değil, oyun oynar gibi spor yapmaktan geçiyor. Egzersizin yaşamın ayrılmaz bir parçası olarak benimsenmesi için, günlük işlerin akışını aksatmayan bir yer ve zamanda, zevkli bir uğraş olarak yapılması gerekir.
Kontrolü elden bırakmamalı
İdeal kilomuzu ancak alınan ve harcanan kalorileri dengeleyebilirsek koruyabiliriz. Yemeği fazla kaçırdığımızda suçluluk hissine veya yılgınlığa kapılacağımıza, egzersizimizi artırarak enerji dengemizi sıfırda tutabiliriz. Yemeği çok fazla kaçırırsak birkaç gün çalışmamız gerekebilir.
Kilo vermek için çaba sarf edenlerin yiyip içtiklerini ve egzersiz sürelerini bir deftere yazmaları ve sık sık tartılmaları, zayıflama sürecinde kontrolü ellerinde tutmalarına yardım eder. Bu tarz bir izleme stratejisi, hangi koşullarda diyetin bozulduğunu da kolayca ortaya çıkarır. Örneğin, davetlerde ve lokantalarda yenilen yemeklerde ipin ucu kaçıyor olabilir. Ya da yalnız başına televizyon seyrederken yenilen bir tabak kuruyemiş ve üzüm tüm haftanın çabasını silip süpürebilir. Bu durumda suçluluk duygusuna ya da boş vermişliğe kapılıp “Battı balık yan gider” denmemeli, benzer durumlarla karşılaşılınca neler yapılabileceği belirlenip kontrol elden kaçırılmamalıdır.
İdeal kiloya inip orada kalmak için sağlıklı bir hayat tarzı benimsemekten başka yol yok. Bu hayat tarzının herkes için ortak bazı prensipleri olsa da her birimiz kendimize uygun tarzı bulup benimsemek zorundayız.
Şişmanlık bir tek nedene bağlanamayacak kadar karmaşık, çözümü de hiç basit değil. Sadece diyetle bu karmaşık soruna çözüm bulmak imkânsız. Yaşam biçimimiz ve davranışlarımızı da değiştirmemiz lazım. Bu değişiklikleri yaparken gerçekçi olmalı, ulaşılabilir hedefler koymalı, başarısız olduğumuzda hemen ümitsizliğe kapılmamalıyız. Kalıcı çözüme giden yolun küçük başarılardan geçtiğini unutmamalıyız.
Belirlenen amaç gerçekçi olmalı
Kilo kontrolünde ilk hedef daha fazla kilo almayı durdurma olmalıdır. Sonra ulaşılabilir bir amaç konmalıdır. İdeal kilosu 60 kilonun üstünde olmaması gerekirken 90 kilo olan bir hanımın kendisine koyduğu hedefin 30 kilo olması anlaşılabilir. Ama gerçek hayatta, bir hamlede bunu başarmak imkânsız değilse de çok zordur. İlk etapta vücut ağırlığının yüzde 30’undan değil, yüzde 5-10’undan kurtulmak hedeflenmelidir. Örneğin sözünü ettiğim hanım, 5-10 kilo verebilirse hem ciddi olarak zayıflamış olur hem de şeker ve kalp hastası olma riski azalır. Üstelik daha fazla kilo vermek için güven verici ve teşvik edici ilk adım atılmış olur.
Yemeğe başladıktan sonra beynin “karnım doydu” diyebilmesi için yaklaşık 20 dakika geçmesi gerekir. Çiğneyip yuttuktan sonra midede sindirilmeye başlanan besinler onikiparmak bağırsağına geçince buradaki sinirler uyarılır. Haber beynin ortasındaki hipotalamus bölgesine taşınınca doygunluk hissi ortaya çıkmaya başlar. Soldaki resimde olduğu gibi 5 dakikada önündekini silip süpüren kişi, yedikleri henüz bağırsağa geçmediği için pek tokluk hissetmez. Halbuki yavaş yavaş yiyen biri (sağda), 20 dakika sonra tokluk hissetmeye başladığı için tabağındakini bile bitiremez.
Çok çiğneyince az yiyoruz
Hızlı yemek yemek kolay değiştirilebilecek bir alışkanlık değildir. Lakin, yavaşlamayı öğrenebilirsek, zayıflama yolunda önemli bir aşama kaydetmiş oluruz. Yavaş yemenin zayıflatıcı etkisini inceleyen araştırma sayısı oldukça az. Bunlardan birinde 28 fazla kilolu kişiye 3 gün öğle yemeklerinde tavuk köftesi verildi. Her yemekte farklı hızda ama doyuncaya kadar yemeleri istendi. Yavaş yenilen yemekte tüketilen köfteler en hızlı yemeğe göre daha azdı. Yemek yeme yavaşlatılırsa doygunluğa daha az besinle ulaşılabileceği sonucuna ulaşıldı. Bu çalışmadan 2 yıl sonra, 2006 yılında bildirilen diğer bir araştırmada 30 kilolu kadına birer tabak makarna verildi ve hızlı yemeleri istendi. Başka bir öğünde aynı miktarda makarnayı, bu sefer her lokmayı en az 20 kere çiğneyerek yemeleri istendi. İkinci öğünde daha az makarna yendiği ama daha uzun süren bir tokluğa ulaşıldığı saptandı. Birinci öğünde alınan kalori miktarı 650’yken 2. öğünde 580’di. Öyle görünüyor ki, sadece yemek yeme tempomuzu düşürerek alacağımız kalori miktarını yüzde 10’dan fazla azaltabiliriz.
Ne yapsak da zayıf kalsak...
Zayıflamayı başaran hemen herkesin başta gelen düşüncesi “ne yapsam da yeniden kilo almasam”dır. Gerçekten ideal kiloyu korumak, bu kiloya inmekten daha güçtür. Bu zor işin altından nasıl kalkabileceğimizi bu yoldan geçip ince kalmayı başarmış olanlara sormakta yarar var. 1994 yılında ABD’li araştırmacılar bu soruya cevap aramak için bir çalışma başlattılar. Gazete ve dergilere verdikleri ilanlarla 15 kiloya yakın kilo kaybetmiş ve en az 1 yıl süreyle kazanımlarını korumayı başarmış insanların başvurmasını istediler. Söyledikleri doğrulanan 4 bin kişiye nasıl zayıfladıkları soruldu. Yarısı bir program çerçevesinde zayıfladıysa da diğer yarısı kendi kendine zayıflamış, yüzde 90’ı hem diyet hem de egzersiz yaparak kilo vermişti. İkinci aşamada, nasıl olup da yeniden kilo almadıkları sorgulandı. Alınan cevaplarda 4 ortak strateji dikkat çekiyordu:
- Düşük kalorili beslenmek
-Mutlaka kahvaltı etmek
-Her gün egzersiz yapmak
-Alınan ve sarf edilen kaloriyi izlemek
Düşük kalori konusunu geçen hafta uzun uzun yazmıştım. Kahvaltının önemine gelince, bu konuda hemen herkes hemfikir. Kahvaltı etmeyenler günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemek yiyorlar, üstelik abur cubura da düşkün oluyorlar. “Kahvaltı etmiyorum, hem biraz daha fazla uyuyorum hem de daha az kalori alıyorum” diyenler, zannedildiğinin aksine uzun vadede daha fazla kilo alıyorlar.
Diyet + Egzersiz = Başarı
Bir araştırmada şişman çocuklar 2 gruba ayrıldı. Birinci grup spora, ikinci grup televizyon veya video oyunu yerine bahçeye çıkmaya teşvik edildi. İkinci gruptakilerin kilo kaybı daha fazla ve kalıcı oldu. Kilo vermek için hareketsiz bir yaşamdan kurtulmak gerektiği, bunun için de illa organize spor gerekmediği anlaşılıyor. En iyisi çocukların özgürce oynamaları.
Tek başına egzersizle zayıflamak mümkün ama çok zor. Bir örnek verecek olursak, önümüzde duran bir porsiyon böreği yemezsek kalori dengemize -350 yazdırmış oluruz. Egzersizle aynı miktarda kalori kaybedebilmemiz için bir saat seri olarak yürümemiz gerekir. Bunun kebabı var, pilavı var, tatlısı var... Kısacası “Nasıl olsa egzersiz yapıyorum, istediğimi yiyebilirim” diye düşünmek akıl kârı değil.
Buna karşılık, diyet yaparken düzenli olarak egzersiz yapanların daha kolay zayıfladığı ve kiloları geri almadığı da bir gerçek. Kaç dakika ve nasıl egzersiz yapmalı sorularının cevabı kesin değil. Elde olan bilgiler, bu sürenin haftada 2.5 saatten az olmaması gerektiğini düşündürtüyor. Her gün yapılacak 20-30 dakikalık seri yürüyüş yeterli. Bu düzeyde egzersizin şeker ve kalp damar hastalıklarını azaltıcı etkisi olduğu da biliniyor. Söylediklerim, 30 dakikadan fazlası gereksiz anlamına alınmamalı. Günlük egzersiz süresini artırdıkça yararları da artıyor. Örneğin, her gün 1 saat yürüyecek olursanız haftada yakacağınız 2000 kalori daha fazla kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Çocuklarda da şişmanlığın çaresi diyet ve egzersiz. Egzersiz derken mutlaka organize bir spor olması şart değil. Önemli olan çocukların televizyonun, video oyununun önünden kalkıp koşup oynamaları. Yetişkinlerin de uzun süreli egzersiz yapabilmelerinin yolu “yapmam gerekir” demekten değil, oyun oynar gibi spor yapmaktan geçiyor. Egzersizin yaşamın ayrılmaz bir parçası olarak benimsenmesi için, günlük işlerin akışını aksatmayan bir yer ve zamanda, zevkli bir uğraş olarak yapılması gerekir.
Kontrolü elden bırakmamalı
İdeal kilomuzu ancak alınan ve harcanan kalorileri dengeleyebilirsek koruyabiliriz. Yemeği fazla kaçırdığımızda suçluluk hissine veya yılgınlığa kapılacağımıza, egzersizimizi artırarak enerji dengemizi sıfırda tutabiliriz. Yemeği çok fazla kaçırırsak birkaç gün çalışmamız gerekebilir.
Kilo vermek için çaba sarf edenlerin yiyip içtiklerini ve egzersiz sürelerini bir deftere yazmaları ve sık sık tartılmaları, zayıflama sürecinde kontrolü ellerinde tutmalarına yardım eder. Bu tarz bir izleme stratejisi, hangi koşullarda diyetin bozulduğunu da kolayca ortaya çıkarır. Örneğin, davetlerde ve lokantalarda yenilen yemeklerde ipin ucu kaçıyor olabilir. Ya da yalnız başına televizyon seyrederken yenilen bir tabak kuruyemiş ve üzüm tüm haftanın çabasını silip süpürebilir. Bu durumda suçluluk duygusuna ya da boş vermişliğe kapılıp “Battı balık yan gider” denmemeli, benzer durumlarla karşılaşılınca neler yapılabileceği belirlenip kontrol elden kaçırılmamalıdır.
İdeal kiloya inip orada kalmak için sağlıklı bir hayat tarzı benimsemekten başka yol yok. Bu hayat tarzının herkes için ortak bazı prensipleri olsa da her birimiz kendimize uygun tarzı bulup benimsemek zorundayız.
