Hepimiz gün içinde bir şeylere sinirleniriz. Bu son derece doğal ve sağlıklı bir duygudur. Üstelik kişinin sınırlarını koruyabilmesi, tehlike anında harekete geçmesi için gereklidir. Peki ama öfke normalse neden kontrol etmek bu kadar önemli? Neden her yerde öfke kontrolüyle ilgili yazılar ya da eğitimlerle karşılaşıyoruz? Öfkemizi kontrol etmezsek ne olur? Bu soruları birlikte yanıtlamak için konumuz: öfke kontrolü. Bu konunun özellikle evde kaldığımız şu günlerde ilişkilerimizi korumak ve dengede kalmak adına çok önemli olduğunu düşünüyorum.

Öfke kontrolü deyince aklımıza hiç öfkelenmemek, öfkelendiğimizde bunu görmezden gelmek gibi şeyler gelebilir. Ancak durum böyle değil. Öfke kontrolü en basit tanımıyla, öfkeyi doğru ifade edebilme becerisidir. Yani amacımız öfkemizi bastırmak değil; öfkeyi sağlıklı sınırlarda hissederek çevremize ve kendimize zarar vermeden iletebilmektir.

Öfkemizi kontrol etmezsek ne olur?

“Öfkeyle kalkan zararla oturur”, “öfke gelir göz kararır; öfke gider yüz kızarır” sözlerini hepimiz biliriz. Durumu özetler. Eğer öfkemiz bizi kontrol ederse, düşünmeden anlık tepkiler veririz. Bu tepkilerde genellikle sonradan pişman olup geri alamayacağımız davranışlardan oluşur. Ne olur peki sonuçta; haklıysak haksız duruma düşeriz, ilişkimiz zarar görür, kariyerimiz zarar görür, sorun her neyse çözüme dair bir adım atamayız. Diğer taraftan öfkenin bedensel etkileri uzun vadede migren, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, bağırsak sorunları gibi bazı rahatsızlıklara yol açabilir.

Öfke kontrol probleminiz var mı?

Öfke kontrol problemi; çocuk, ergen, yetişkin, ileri yaş ayırt etmeden her yaşta görülebilmektedir. Son zamanlarda sık sık tartışmalar ve öfke patlamaları yaşıyorsanız; öfke anında verdiğiniz tepkiler (haklı olsanız bile!) ilişkilerinizi yıpratmaya başladıysa; öfkenizle beraber dikkat ve konsantrasyon sorunları yaşıyorsanız; ben bunu nasıl söyledim diyerek pişman olduğunuz öfke anlarınız arttıysa; sakinleşmek için sigara, alkol gibi kötü alışkanlıklara yöneliyorsanız; zihninizde yenemediğiniz öfke günlük hayattaki durumlara karşı tahammülünüzü azalttıysa, öfke kontrol probleminiz olduğunu düşünebilirsiniz.

Öfkeyi tanıdık ! Nasıl kontrol edebiliriz ?

1)En önemlisi duygusal farkındalık ! Bir şeyi kontrol edebilmemiz için onun var olduğunu bilmemiz yani tanımamız gerekir. Duygularınızı ve düşünceleriniz yakalayın. Öfkelendiğinizde bedeninizde nelerin değiştiğine odaklanın. Zihninizden hangi düşüncelerin geçtiğini inceleyin. Ve kendinize içinizden şu an öfkelisin deyin. Duygunuza bir isim verin.

2)Öfkeliyken düşünmeden tepki verme eğilimimiz yüksektir. Bu nedenle öfkeyi hissettiğiniz anda ortamdan bir süre uzaklaşarak kendinize sakinleşmek için biraz zaman verin.

3)Öfke anında kan şekeri yükselir, nabız ve kan basıncı artar, vücut gerilimi arttığı için kas ve boyun ağrıları görülür. Gevşemek için nefes egzersizleri çok önemli! Gözlerinizi kapatın burnunuzdan derin bir nefes alın (karnınızın şişmesi gerekir), biraz bekleyip yavaşça ağzınızdan üfleyerek verin. Bedeninizin gevşediğini fark edeceksiniz.

4)Nefes egzersizleriyle olmuyor diyorsanız sizi rahatlatabilecek başka bir şey deneyin. Şarkı söyleyin, 10’a kadar sayın, duş alın, komik bir video izleyin. Önemli olan gevşemek ve ani tepkiden kaçınmak.

5)Gevşeme egzersizlerinin en etkili olduğu zaman “öfkelenmeden biraz öncesi”. Sizi nelerin öfkelendirdiğine dikkat edin. Öfkenizi tetikleyecek durumlarla karşılaştığınızı fark ettiğiniz anda gevşeme yöntemlerinizi kullanmanız, öfkenizin bir krize dönüşmesini engelleyecektir. Böylece öfkenizin kontrolü sizde olur.

6)Bilişsel yeniden yapılandırma çok önemli. Öfke anında ve öncesinde mantık devreden çıkar, kendimizi kışkırtacak olumsuz düşüncelere yöneliriz. Olayları olumsuz tarafından görürüz, genelleriz, abartırız, felaketleştiririz, önceki yaşantılarla olumsuz bağlantılar kurarız. Bazen de akıl okuma yanılgısına düşeriz, karşımızdakinin ne hissettiğini ne düşündüğünü ondan iyi bildiğimizi iddia ederiz. Tüm bu bilişsel hatalar öfkemizin kontrolden çıkmasına neden olur. Bu nedenle öfkelenmeye başladığımızı hissettiğimizde olumsuz düşüncelerimizi yakalayıp, daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle değiştirmemiz önemlidir.

7)Öfkenin geldiğini hissettiğinizde kendinize sorabileceğiniz bazı sorularda sakinleşmenize yardımcı olacaktır. “Aslında ben neye öfkelendim? Gerçekten bu duruma mı kızdım yoksa dün eşimle yaşadığım tartışmanın acısını buradan mı çıkartıyorum? Bu şekilde tepki vermem benim sorunumu çözer mi? Öfkemin altındaki asıl duygu ne ?” gibi sorular size rehber olabilir.

8)Sakinleştiyseniz konu üzerinde yeniden düşünmeye ve yapıcı çözümler bulmaya hazırsınız demektir. Suçlayıcı davranmadan “Benim bu olaydaki rolüm ne? Çözüm için neler yapabilirim?” sorularıyla hareket edebilmek önemli.

9)Eğer karşınızdaki kişinin öfkeli olduğunu düşünüyorsanız, anlatmak istediklerinizi söylemek için sakinleşmesini bekleyin. Tartışmayı alevlendirmek yerine, 10 dakika sonra yeniden konuşalım demeyi deneyebilirsiniz.

Sağlıkla kalın.