Birçok kilo vermek için başvuran danışanım olduğu gibi kilo almak için de başvuran danışanlarımızın sayısı her geçen gün artıyor. Genel bir bilinç oluşturmak adına kilo almak için hangi noktalara dikkat etmeliyiz sırayla yer vereceğiz bu hafta.
- Kilo alma programlarında yavaş yavaş kişinin beslenme düzeyine eklemeler yapılır. Diyetin yağ protein ve karbonhidrat dengesi çok önemlidir. Sağlıklı kilo alma programlarında bireyin kas kazanarak kilo alması amaçlanır.
- Abur cubur olarak tabir edilen boş kalori içeren yiyecekleri çok yemek kilo almak için iyi bir yol değildir. Bu tarz besinler genellikle trans yağlar veya doymamış yağlar içermektedir.
- Eğer günlük enerji alımı artırılmak istenirse, bu enerji sağlıklı besinlerden sağlanmalıdır. Yağ grubundan omega-3 içeriği fazla olan balıklar(ton balığı, somon, levrek, uskumru) keten tohumu veya ceviz tercih edilebilir.
- Protein tüketimi artırılmalıdır. Sağlıklı kilo almak için en önemli besin kaynağı proteindir. Çalışmalar, aşırı beslenmenin yapıldığı dönemlerde, yüksek proteinli bir diyetin, fazladan alınan kalorilerin çoğunun kaslara dönüşmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Ayrıca proteinlerin, açlığı ve iştahı önemli ölçüde azaltabilecek tok tutucu özelliği de bulunmaktadır. Kilo almaya çalışan bir birey, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2 gram protein almayı hedeflemelidir. Yüksek proteinli gıdalara; et, balık, yumurta, birçok süt ürünleri, baklagiller ve fındık örnek olarak verilebilir.
- Günde 3 ana öğün yapmaktansa 5-6 küçük dengeli öğünler yapmak faydalı olabilir.
- Ana öğünlerde (sabah, öğle ve akşam) süt grubu,et grubu, tahıl grubu ve sebze meyve grubundan en az bir besin olmasına özen gösterilmeli.
- Yağlar midede uzun süre kaldıklarından dolayı tokluk sağlarlar.Bu nedenle kilo almak isteyen kişinin diyetinde yağda kızartmalar ve çok yağlı besinler bulunmamalıdır. Etli yemekler yağ eklenmeden pişirilmeli, etsiz olanlara da yeterli miktarda yağ koyulmalıdır.
- Aralarda yapılan öğünler boş kalori kaynağı olanlar değil meyveler, süt ve ürünleri sütlü tatlılar ve tost gibi besleyici değere sahip besinler olmalıdır.
- Patates kızartması, kızarmış tavuk yerine fırında patates, ızgara tavuk porsiyon miktarları artırılarak tüketilebilir.
- Kuru meyveler ve kuruyemişler diyetin hem enerjisini hem de vitamin mineral içeriğini artıracağından sıklıkla diyette yer verilebilir.
- Diyete keten tohumu eklemek hem omega-3 içeriğini hem de posa ve enerjisini artıracağından diyette yer verilebilir.
- Su,çay, kahve ve soda kalori içermez.Besinsel değeri yüksek ve daha fazla enerji içeren süt ayran veya meyve suları tercih edilebilir.
- Diyete ek olarak yüksek kalorili besin içeren karışım içecekler de tercih edilebilir.
- Sıvılar mide kapasitesinin bir kısmını dolduracağından daha fazla yemeyi engeller.O yüzden sıvı tüketimini yemeklerden 30-60 dakika önce veya sonra yapmanızda fayda var.
- Diyetteki protein miktarını artırmak için 1 bardak süt içerisine ¼ bardak süt tozu, yemeklerinize ve salatalarınıza ekstra et ve kurubaklagil eklenebilir.
- Tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi aerobik egzersizler vücutta yağ kaybına sebep olur ve kilo kaybı sağlar.Ağırlık kaldırma egzersizleri kas kitlesi artışında yardımcı olabilir.Evde veya spor salonunda yeterli ekipmanla kuvvet egzersizleri de denenebilir.
- Hayattaki stresi azaltmakta kilo alma ve kilo verme programlarında daha sağlıklı sonuçlar almayı sağlar.Sinirlenme ve gerginlik durumları tüm kasların gerilmesine yol açar, kasların kasılmaları da boş yere enerji harcar.
