banner339

Karnınız mı, aç duygularınız mı? Duygusal yeme problemi ve öneriler

Neden yemek yeriz, diye sorsam ne kadar basit bir soru dersiniz değil mi? Hepimiz biliriz ki, tüm canlılar için beslenmek fizyolojik bir ihtiyaçtır ve vücudumuz için gerekli enerjiyi besinlerden alırız. Bir başka deyişle yaşamımızı sürdürmek için beslenmek zorundayız.  Tüm canlılar gibi biz insanlarda gerekli besini aldıktan sonra doyarız ve acıktığımızda tekrar yemeye yöneliriz. Burada bahsettiğimiz açlık fizyolojik açlıktır. Besin depolarımız boşaldıkça vücudumuz sinyal verir ve yavaş yavaş yemek vaktinin geldiğini hissederiz. Bu konuda doğuştan eğitimliyiz. Yeni doğan bir bebek dahi açlığını ağlayarak ifade ederken, doyduğunda memeyi reddederek kafasını çevirir. Bunlar zaten bildiğimiz şeyler diyebilirsiniz. Peki o halde duygusal yeme nedir ?

Yemek yemek ne kadar fizyolojik bir ihtiyaç olsa da bizler sadece doymak için yemeyiz.  Olumsuz duygu durumlardan kaçmak ve daha iyi hissetmek için yemeğe yönelme davranışına, duygusal yeme denir. Stresli hissettiğiniz, mutsuz olduğunuz, sıkıldığınız zamanları düşünün. Akşam yemeğinden yeni kalkmış olsanız bile bir anda buzdolabına yönelirsiniz. Bir kavanoz nutella ya da bir dilim pasta bulursanız ne mutlu. Hızla tüketirsiniz. Yerken gerçekten geçici bir mutluluk da gelir. Ama sonrasında aynı duygular geri döner. Üstüne bir de pişmanlık eklenir. Hem probleminiz devam etmektedir hem de sağlıksız beslenerek kilo almaya ve vücudunuza zarar vermeye başlamışsınızdır.

Aslında kendi alışkanlıklarınızı gözden geçirirseniz, bazı zamanlarda kendinizin de duygusal yeme davranışını gerçekleştirdiğinizi fark edebilirsiniz. Akşam yemeklerinden sonra dizi izlerken hep bir atıştırma isteği vardır mesela. Aç olmadığınız halde kuruyemiş, meyve gibi bir şeyler önünüzde dursun istersiniz. Sanki çay demlenmezse o diziler izlenemez, bir arada oturulamazmış gibi hissettiğiniz zamanlarda olabilir. Yediğimiz miktarlar kontrolümüzde olduğu ve sağlığımıza zarar vermediği sürece belirli zamanlarda bu davranışı sergilememizde bir problem yoktur. Ancak hayatımızda yolunda gitmeyen bir şeyler varsa, son zamanlarda kendimizi sürekli mutfakta buluyorsak, beslenme şeklimiz kontrolümüzde değil gibi hissediyorsak, üstüne bir de hızla kilo almaya başladıysak önlem almanın zamanı çoktan gelmiş demektir.

Duygusal açlık ve fizyolojik açlık nasıl ayırt edilir?

Duygusal açlık bir anda gelir. Herhangi bir ana öğünün hemen sonrasında ya da kısa bir süre sonrasında da olabilir. Aklınıza gelen besinler; tatlı ve fastfood ağırlıklıdır. Ah şimdi bir paket çikolata olsa da yesem dersiniz. O an gelen duygu o kadar yoğundur ki kendinizi yemek zorunda hissedersiniz. Fizyolojik açlık ise yavaş yavaş gelişir. Zaman geçtikçe vücudun besine olan ihtiyacı artar. Sebze ve çorba gibi besinler yemek yeterli gelir. Yemeğe kadar biraz bekleyebileceğinizi bilirsiniz.

Duygusal yeme davranışında bir dilim pasta niyetiyle yola çıkıp bütün bir pastayı bitirmeniz mümkündür. Doyma hissine ulaşamazsınız. Kontrolü kaybetmek kolaydır. Ardından ise pişmanlık duygusu gelir. Fizyolojik açlık ile yöneldiğiniz besinlerde ise doyduğunuz zaman yemeyi sonlandırırsınız. Yemek sonrası olumsuz bir duygu oluşmaz.

Duygusal yeme davranışında amaç olumsuz duygularla baş etme, sıkıntıyı geçirme ve kendini iyi hissetmedir. Fizyolojik olarak beslenmede ise yalnızca sağlıklı olmak ve karnımızı doyurmak için yemek yeriz.

Duygusal yeme davranışının nedenleri?

Önemli nedenlerden birisi çocukluktan gelen alışkanlıklardır. Daha yeni doğan döneminde bile ağlayan çocuğun aç olduğu düşünülerek hemen biberon ya da meme verilir. Küçük çocuk ağladığında sussun diye çikolata verilir. Sevgi gösterisi olarak mutlu etmek amaçlı yine çikolata ve şekerler ön plandadır. Bayramlarda, doğum günlerinde tatlı ve pastalar başroldedir. Beyin zamanla beslenme ve mutluluk arasında yanlış bir ilişki kurar.

 Yemek yemek ve alınan besinler beynin haz merkezini uyarır. Besinlerle bu merkezi uyarmak, sigara, alkol, uyuşturucu gibi kabul görmeyen maddeleri kullanmaktan çok daha güvenlidir ve tepki görmez.

Duygusal bir boşluğu doldurmak ya da problemlerle aramıza mesafe koymak isteriz. Belki pastayı yediğimiz süre içerisinde kısa bir haz duyarız da ancak sonrası bildiğimiz gibi pişmanlıktır.

Duygusal yeme davranışı için çözüm önerileri:

Duygusal açlık ve fizyolojik açlık arasındaki farklardan yukarıda bahsetmiştim. Eğer tok olduğumuz halde bir anda zihnimizde yeme ihtiyacı belirdiyse ve durumun duygusal açlık olduğunu fark ettiysek yapabileceklerimize bir bakalım.

  1. Kendinize zaman verin: Bir anda gelen yeme arzusu ne kadar fazla olsa da kendinize 15 dakika zaman tanıyın. Bir büyük bardak su içtikten sonra kısa süreli oyalanacak bir şeyler bulun. Bu sürenin sonunda hala yemek isteseniz bile arzunuz azalmış olacak ve daha sağlıklı değerlendirebileceksiniz.
  2. Beslenme günlüğü tutun: Mümkünse bir hafta boyunca yediğiniz her şeyi kaydedin. Süre sizin için uzunsa üç günde yapabilirsiniz. Burada önemli olan beslenme alışkanlığınızı bütün olarak görmek. Hangi durumlardan sonra duygusal yemeye yöneldiğinizi belirlemeye çalışın. Örneğin; ders çalışırken, akşam yalnız hissettiğinizde, biriyle tartıştığınızda, toplantı öncesi gibi durumlar olabilir.
  3. Hangi duygu durumun sizde fazla yeme davranışına yol açtığını belirleyin: Bu durumlara tekrar geldiğinizde yemek yerine uygulayabileceğiniz alternatifler bulun.
  4. Yalnızlık duygusuyla yemek yemeye yöneldiğinizi fark ederseniz, yeme isteği geldiğinde telefon rehberinize koşup yakınlarınızı arayın. Sıkıldığınız zamanlarda yaptığınızı fark ederseniz oyalanacak farklı şeyler bulmaya çalışın.
  5. Yemek davranışınızın sorununuzu çözmediğini ve hayatınıza başka problemler eklediğini fark edin. Asıl sorun her neyse çözmeye yönelik adımlar atın.
  6. Bazı problemlerle bireysel olarak başa çıkabilmek zor gelebilir. Eğer probleminizi tek başınıza çözmekte zorlanıyorsanız mutlaka bir uzman psikolog desteği alın.
  7. Bugüne kadar duygusal yeme davranışı nedeniyle vermekte zorlanacağınız kadar kilo almış ve sağlıksız bir beslenme alışkanlığı geliştirmiş olabilirsiniz. Bu konuda yeni bir adım atarken bir diyetisyene başvurmanız sizin için iyi bir başlangıç olabilir.
banner189