TDD (Türkiye Diyetisyenler Derneği) yayınladığı Covid- 19’a yönelik beslenme önerilerini inceleyeceğiz. Sosyal izolasyonda sağlıklı beslenmenin önemi büyüktür. Bulaşmayı tek başına engelleyecek veya tedavi edecek gıda bulunmamaktadır.
Fakat;
- sağlıklı beslenme
- fiziksel aktivite
- düzenli uykunun bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır.
- Bir çok küresel sağlık kuruluşu herkese olası karantina uygulamalarına yönelik en az iki haftalık ilaç ve gıda bulundurmasını önermiştir. Gıdalar ‘’Besleyici, raf ömrü uzun, dayanıklı’’ olmalıdır. Ayrıca bu gıdaların protein + lif + vitamin + mineral + anti oksidan zengin olmalıdır.
- Öğünlerde sebze ve meyve tüketimi ön planda olmalıdır. TÜBER (Türkiye Beslenme Rehberi) öğün planlamasına yönelik ulaşabileceğiniz en doğru ve en güncel kaynaktır.(www.saglık.gov.tr)
Öğünlerimizi hazırlarken TÜBER’de yer alan sağlıklı beslenme tabağını örnek almalıyız. Bu tabak modelinin ilk çeyreği sebzelerden diğer çeyreği tam tahıllı ürünlerden kalan yarısı ise üç eşit parça halinde
*yüksek proteinli gıda (kırmızı et, tavuk, balık, kurubaklagil)
*süt ürünleri (süt, ayran, yoğurt, kefir)
*meyve olacak şekilde hazırlanmalıdır.
Ayrıca yanı sıra su tüketimimize ve yemeklerde zeytin yağı kullanmaya dikkat edelim.
- Mevsimine göre tüketeceğimiz sebzelere;
Karnabahar, lahana, brokoli, kabak, biber, turp, havuç, patates
Meyveler: elma, portakal, mandalina, olgunlaşmamış muz örnek verilebilir. (özellikle narenciye grubu meyvelerin bağışıklık sistemi destekleyici C vitamini içeriği zengin olduğunu unutmayıp tüketilmelerini ağırlık verelim. Yemek ve salatalara taze limon sıkmayı unutmayalım. Kuru meyve kuru bamya patlıcan biber domates gibi gıdalara raf ömrü uzun ve lif mineral miktarı yüksek olduğu için evimizde yer verelim.)
- Dayanıklı ve besin değeri yüksek başka bir protein kaynağı kuru baklagiller. Yeşil ve kırmızı mercimek nohut fasulye çeşitleri barbunya ve benzeri gıdaları her gün tüketebiliriz. Pişirme süresi uzun olanları önceden haşlayıp buzlukta saklayabiliriz daha sonra hızlı bir şekilde yemeğimizi hazırlayabiliriz. Konserve haşlanmış kurubaklagil almak yerine evde kendimiz hazırlamaya dikkat edersek fazladan tuz tüketimimizi de kontrol altında tutabiliriz.
- Haftada 2 kez balık tüketimi sağlamalıyız. Taze tüketime uygun değilse donmuş veya konserve ton balığı tercih edebiliriz. Kırmızı et ve tavuk etine göre daha fazla yağ içermesine rağmen genel olarak aynı porsiyondaki ete göre daha az kalori içermektedir. Haftalık menüde yer vermeyi ihmal etmeyelim.
- İyi kaliteli protein tüketimimize yönelik yumurta ve peyniri uygun koşullarda saklayabiliriz. Önemli savunma mekanizmalarının görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli porsiyon alalım. Ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefire bağışıklık desteklemesi için tüketimde yer verelim.
- Sınırlandırılması gerekenler:
- Kan şekerini hızlı yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalar
- (Şeker- şekerli yiyecekler- beyaz ekmek- hamur işleri- pirinç pilavı..)
- İşlenmiş et ürünleri
- Aşırı tuz içeren besinler
- Alkollü içecekler: Vitamin- mineral emilimini azalttığı için ve uyku düzenimizi bozduğu için sınırlandırmalıyız
- Yemek hazırlamada hijyen ve iyi pişirme önemlidir. Et ürünleri başta olmak üzere tüm yiyeceklerin olabildiğince yüksek sıcaklık pişirmeye dikkat edelim.
- Günlük yeterli vitamin ve mineral alımına dikkat edilmeli. Bu vitamin ve minerallerin taze sebze, meyve, tam tahıllı gıdalar, yağlı tohumlarla sağlanması esas tercihimizdir. Fakat bu özel ve geçici dönemde SAĞLIKLI YEMEK TABAĞINA uygun beslenemeyen kişiler için takviye gıda alımı alternatif olarak düşünülebilir.
