Çinko Nerede Var? Hangi Gıdalarla Günlük Çinko İhtiyacınızı Karşılayabilirsiniz?
Çinko İçeren Gıdalar Nelerdir?
-
Et ve Deniz Ürünleri:
En zengin kaynakların başında istiridye gelir. Küçük bir porsiyon (yaklaşık 6 adet) bile günlük çinko ihtiyacını karşılar. Dana karaciğeri, sığır eti ve kuzu ciğeri gibi sakatatlar da çinko açısından güçlü seçeneklerdir. -
Baklagiller:
Nohut, mercimek, fasulye gibi pişmiş baklagiller porsiyon başına yaklaşık 2 mg çinko içerir. Vegan beslenenler için önemli bir kaynaktır. -
Tam Tahıllar:
Yulaf, kinoa, tam buğday unu gibi tahıllar; rafine unlu gıdalara göre daha fazla çinko sunar. -
Kuruyemişler ve Tohumlar:
Kabak çekirdeği (30 gramda 3 mg’a yakın çinko), badem ve kaju çinko bakımından değerlidir. Günlük atıştırmalıklara eklemek yeterlidir. -
Süt Ürünleri:
Eski kaşar, gravyer gibi sert peynirler, kahvaltılara hem aroma hem mineral desteği sağlar. -
Balık ve Konserveler:
Ton balığı konservesi, hızlı öğünlerde 3 mg’a kadar çinko kazandırır. Sandviçlere veya salatalara eklenebilir.
Çinko İçeren Meyveler Hangileridir?
Meyveler genelde düşük çinko içeriğine sahiptir ama bazı türler öne çıkar:
-
Avokado (100 gramda 0,6 mg),
-
Böğürtlen, ahududu, nar gibi meyveler de az da olsa çinko içerir.
-
Kurutulmuş kayısı (30 gramda 0,3 mg) gibi kuru meyveler, daha yoğun mineral profili sunar.
Bu meyveleri yoğurtla birlikte tüketmek, C vitamini desteğiyle çinkonun emilimini artırır.
Çinko İçeren İçecekler Var mı?
Evet.
-
Kakao bazlı içecekler
-
Kefir
Doğal yollarla çinko alımına katkı sağlar. Özellikle yulaf veya tahıllı karışımlarla birlikte tüketildiğinde etkisi artar.
Çinko Eksikliği İçin Ne Yemeli?
-
Et tüketenler için öneri: Haftada birkaç gün ızgara kırmızı et, haftada bir–iki kez midye ya da istiridye.
-
Vejetaryen ve veganlar için: Kabak çekirdeği, tam tahıllı ekmek, mercimek çorbası, humus gibi protein ve mineral kaynakları.
-
Kahvaltıda: Yulaf ezmesi + kefir + böğürtlen üçlüsü, güne çinko takviyesiyle başlamak için ideal.