Bu yağların hangi yiyeceklerde mevcut olduğunu bilirseniz birçok hastalığa karşı kendinizi koruyabilirsiniz.
Balıktan avokadoya kadar birçok yiyeceğin içerisinde bulunan Omega-3 yağ asitleri sağlığınızı korumanıza yardım ediyor.
İşte sağlıklı yağ içeren yiyecekler:
Balık: İstavrit, sardalye, alabalık, somon ve beyaz etli ton balığı gibi yağlı balıklar iyi bir Omega-3 yağ asiti kaynağıdır. Bunlar kalp sağlığınızı korumaya yardım eder. Özellikle yaşlanırken beyninizin iyi çalışmasını sağlar. Amerikan Kalp Derneği haftada en az 2 kez yağlı balık yemenizi öneriyor. Balığınızı fırında ya da ızgarada pişirebilir veya haşlayabilirsiniz.
Fasulye: Börülce, kuru fasulye veya soya fasulyesi olsun fark etmez, bunların beslenmenizde bulunması zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı olmanız için önemlidir. Fasulyeler ruh sağlığınıza da iyi gelen Omega-3 yağ asitleri içerir.
Çekirdekler: Küçük kabak çekirdekleri, ayçekirdeği ve susam yüksek miktarda enerji depolayarak kolesterolünüzü düşüren iyi yağlar içerir. Genel olarak, bitkilerden gelen yağlar hayvan ürünlerinden gelenlerden daha sağlıklıdır. Kötü yağlar et, tam yağlı süt ürünleri ve bazı paketlenmiş gıdalar içinde bulunan yağlardır. Doymuş yağ tüketiminizisınırlandırın ve trans yağlardan uzak durun.
Kuruyemiş: Fındıktan Pekan cevizine kadar tüm kabuklu kuruyemişler kalp sağlınız için yararlıdır. Özellikle ceviz sağlıklı, kalp dostu yağlar içerir. Fakat bunları yerken aşırıya kaçmamalısınız. Yaklaşık 7 ceviz, 24 badem, 35 yer fıstığı, 18 kaju fıstığı bir porsiyona eşittir.
Zeytinyağı: İster yemek pişirin ister salatalarınızda kullanın zeytinyağı sağlıklı bir yağdır. Yemek tariflerinde yazılandan daha az yağ kullanın. Çünkü zeytinyağının kalorisi yüksektir.
Yumurta: Ucuz bir protein kaynağı olan yumurta 5 gramdan daha az yağ içeriyor ve bunların çoğu sağlıklı yağlardır. Bazı yumurtalar ilave Omega-3 yağ asitleriyle zenginleştirilmiştir. Sağlıklı kalmak için günde sadece 1 yumurta tüketin.
Keten tohumu: Sağlıklı beslenmenin parçası olan keten tohumunun içindeki yağlar cildinizin daha iyi ve genç görünmesine yardım eder. Ayrıca lif içeren keten tohumu iltihabı da hafifletiyor. Salatalarınıza ya da kahvaltılık tahılınıza bir çay kaşığı keten tohumu ekleyerek sağlıklı beslenebilirsiniz.
Avokado: Oldukça lezzetli bir meyve olan avokado kalp sağlığınız için oldukça faydalıdır. Diğer gıdalarla birlikte tüketilen avokado besinlerin daha iyi emilmesini sağlar. Orta büyüklükte bir avokado bir porsiyondur ve yaklaşık 115 ile 160 kalori arasında değişir.
Omega-3 ile güçlendirilmiş yiyecekler: Sizi sağlıklı yapmak için Omega-3 eklenmiş birçok yiyecek vardır. Örneğin, zenginleştirilmiş süt, yumurta, ekmek ve kahvaltılık tahıllar. Emin olmak için ürün etiketlerini kontrol edin. Bunların yanı sıra ayrıca eczanelerden bulabileceğiniz Omega-3 yağ asitlerinin tabletlerini de kullanabilirsiniz. ZAMAN
