Ramazan ayının başlamasıyla birlikte değişen yemek düzeni ve dolayısıyla sindirim sisteminde ve metabolizmada meydana gelen değişiklikler nedeniyle Universal Hastaneler Grubu Beslenme Uzmanı Samet Yağlı, dikkat edilmesi gereken noktaları sıraladı.
Ramazan ayının gelmesiyle üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan beslenme düzenimizin iki veya tek öğüne indiği, ve bu öğünlerde de çok çeşitli yiyecekleri fazla miktarda ve kısa süre içerisinde tükettiğimize dikkat çeken Beslenme Uzmanı Yağlı, sahura kalkmanın önemine değindi ve “Birçok kişi sahura kalkmamak için akşamdan bir şeyler yiyip yatar veya sahurda kalkıp sadece su içer ama bu yaptığımız en büyük yanlışlardan birisidir. Çünkü vücut yaklaşık 18 saat açlık halinde olacağı için kan şekeri ve bazal metabolizma hızı (BMH) düşer. Bu nedenle de iftara kadar baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu, halsizlik ve sinirli bir ruh görülebilir. Bunu önlemek için “mutlaka sahura kalkılmalı” dedi.
SAHUR VE İFTARDA NASIL BESLENMELİ ?
Ramazan ayında dengeli ve sağlıklı beslenmenin kuralının sahur ve iftarı toplam 3- 4 öğüne çıkarmak olduğunu ifade eden Beslenme Uzmanı Yağlı, tüketilecek besinlerin lif ve selüloz içeriği bakımından zengin, uzun süre tok tutma özelliğinde olan sebze, meyve, tam buğday unu ekmeği ve kuru baklagil çorbaları gibi yiyecekler olması gerektiğini belirtiyor. Bu tür beslenmenin Ramazan ayında sıkça karşılaşılan kabızlık problemleri içinde faydalı olacağını ifade eden Yağlı, iftar ve sahur için önerilerini şöyle sıralıyor.
“İftara hızlı bir şekilde başlamak yerine, öncelikle çorba, kahvaltılıklar veya salata ile başlanıp 15-20 dk sonra ise çok yağlı olmayan , sindirimi kolay olan sebze, etli sebze yemekleri, az miktarda bulgur pilavı, yoğurt, cacık gibi yiyeceklerle devam edilebilir. Geleneksek susamlı pidemizden ise 1-2 dilim (tost ekmeği büyüklüğünde) tüketilebilir. Yemek sonrasında şerbetli, kızartılmış tatlılar yerine dondurma, sütlü tatlılar (güllaç) , meyveli tatlılar veya meyve tüketilebilir ki meyvenin bunlar arasında ilk tercihimiz olması çok daha sağlıklı.
Sahurda ise midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren, protein içeriği fazla olan yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar tüketilmeli. İftara kadar daha tok kalmak için, kesinlikle aşırı yağlı ve tuzlu besinler sahurda tüketilmemeli . Sahurda meyve ve sebze tüketmemiz de günlük posa ihtiyacımız için gerekli. Bunlara ilave olarak taze sıkılmış meyve suları, kompostolar ve reçellerde tüketilebilir.”
SIVI TÜKETİMİ
Oruç tutarken en çok dikkat edilmesi gereken noktalardan birinin sıvı tüketimi olduğunu belirten Universal Hastaneler Grubu Beslenme Uzmanı Samet Yağlı, günlük ihtiyacımız olan 2-2.5 litre sıvıyı iftarla sahur arasında tüketmemiz gerektiğinin de altını çizdi. Yağlı, “Kan basıncımızın dengede kalması ve vücudumuzdaki birçok sistemin sağlıklı çalışabilmesi, yeterli miktarda sıvı tüketimine bağlı. Çay, kahve gibi uyarıcı içecekler aşırıya kaçılmadan tüketilmeli, onların yerine taze sıkılmış meyve suları, bitki çayları veya ayran tercih edilmeli” dedi.
Universal Hastaneler Grubu Beslenme Uzmanı Samet Yağlı’dan
Örnek İftar Menüsü
Başlangıç:
1 kase çorba
1 dilim az yaglı beyaz peynir, 3-4 zeytin
Salata
1-2 ince dilim esmer ekmek
15 dk sonra
1 tabak etli veya etsiz sebze yemegi veya
3-4 yemek kaşığı pilav/makarna veya 1 dilim börek
Salata
1 kase yoğurt veya cacık
1-2 ince dilim esmer ekmek
2 saat sonra
1-2 porsiyon meyve ile 1 kase yoğurt
Veya 1 kase sütlü tatlı
