Beslenme şeklinden, saatlere, yenen yemeğin çeşidinden hareket miktarına kadar çok şeyin değiştiği Ramazan, sağlıklı alışkanlıklar edinmek için iyi bir fırsat olabilir.
Vücut için farkıl bir dönem olan Ramazan'a uygun alışkanlıklar geliştirmenin sağlık açısından önemli olduğunu belirten Diyetisyen Berrin Yiğit, bu dönemin porsiyon kontrolü açısından iyi bir fırsat olduğu görüşünde.
"Oruç tutmayı; sağlığı tehdit etmeden, nefis terbiyesi ve porsiyon kontrolünü öğrenmek için harika bir fırsat olarak görmek gerekir" diyen Yiğit, bunun için beslenmede bazı değişiklikler yapmanın yararlı olacağına vurgu yapıyor. Yiğit, Ramazan'ı sağlıklı ve rahat geçirmek için önerilerini şöyle sıralıyor:
1) Hem kahvaltı hem de ana yemekleri bir arada tüketmeyin, birinden birini tercih edin.
2) Tatlı iftardan 2,5 saat sonra olmalı. Meyveli, sütlü tatlılar, güllaç veya komposto tercih edin. Meyveli sorbe veya buzlu meyveli ev yapımı içecekler özellikle sıcakların yoğun yaşandığı bugünlerde tatlı yerine tercih edilebilir.
3) Sahurda fazla yiyerek doygunluk sürenizi uzatamazsınız, önemli olan lifli, az şekerli doğru karışımlar seçmenizdir. Örneğin; light sütlü, fındıklı meyveli, tarçınlı, lif katkılı mısır gevreği / yulaf ezmesi veya tahıllı sandviç + yumurta + süt / kefir.
4) Günde en az 2 litre su için. Yarım litresi sahurda 1,5 litresi iftardan sonra yatana kadar tamamlanmalıdır.
5) Bağırsaklarınızın tembelleşmemesi için kuru erik veya karışık kuru meyve kompostosu için. Şekersiz, kuru ve taze meyvelerden oluşan bir karışım özellikle yemek sonrası tatlı niyetine de serinletici olacaktır. Karanfil, zencefil ve çubuk tarçın ile beklettiğinizde serinletici ve hazma yardımcı gücü katlanacaktır.
6) Diyet lifi eklenmiş mısır gevrekleri midede şiştikçe uzun süre tok tutar ve bağırsakları çalıştırır. Bir taşla iki kuş vurmuş olursunuz.
DOMATES SUYU YORGUNLUK HİSSİNİ GİDERİR
7) İftarda muhakkak 5 yemek kaşığı zeytinyağlı yemeyi zorunluluk görün ya da 1 enginar tüketin.
8) Hem sıcak havalar hem de uzun süre susuzluk ve açlık enerjinizi düşürebilir kendinizi mutsuz ve yorgun hissedebilirsiniz. Bunu önlemek için domates suyu, baharatlardan, biber, zencefil, kişniş, fesleğen, biberiye, meyvelerden kivi, kırmızı üzüm, ananas, elma, incir tüketin.
9) Kan şekerini aniden yükseltmeyen besleyici ve sindirime yardımcı çorbalar iftarda oruç açmak için en ideal yemeklerdendir. Sebze karışımları, soğuk çorbalar, domates suyuna bol maydanozlu şehriye çorbası ilk seçimlerinizden olmalıdır.
10) Mantar sebzeler arasından uzun süre tok tutan alternatiflerdendir. Özellikle sebze yemeklerine, omletlere, et yemeklerine eklenmelidir.
11) Ramazan'da uyku düzenimiz de çok değişir. Kaliteli uyku için yatmadan önce papatya, melisa, ıhlamur gibi sakinleştirici çaylar için.
12) Yemek sonrası sindirim dostu ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran mate, beyaz, yeşil ve sencha çaylarını tercih edin. Limon dilimi ve nane atarsınız daha iyi olur.
PİDE KİLO ARTIŞINA DAVETİYE ÇIKARIR
13) Sahurda yemek yiyemeyenler için enerji veren bir içecek öneririm. 2 çay kaşığı tahin, 1 muz, 1 bardak ananas suyu,1 bardak light yoğurt, bir şeftali veya mango püre kıvamına gelene kadar robotta çekilir, afiyetle içilir. Vücudun faaliyet göstermesi, enerji üremesi için aç kalmaması gerekir. Bunun için mutlaka sahura kalkın, hiçbir şey kahvaltı dahil yemeseniz de meyveli yoğurt veya meyve kokteylleri yemeyi hatırlayın.
14) Ramazan'da kiloları çağıran en büyük kâbus pidedir. Lütfen her gün değil haftada en fazla 2 kez pide alın ve 1 dilim ekmek yerine 1 avuç içi kadar pide yiyeceğimizi bilin. Ancak işin zor tarafı bu miktarda durabilmek. Bu nedenle kalori tuzağına düşmemek için önerim; pideyi ödül gibi görmek ve her gün sofrada bulundurmamaktır.
15) "Şekerim düştü" ," vücut tatlı istiyor" diye bir şey yoktur. Kendinizi kandırmayın. Doğru beslenirseniz metabolizmanız gereken şekeri zaten temin eder.
16) "Bütün gün aç kaldım, canım ne çekerse yemeyi hak ettim" diyerek fazla kalorilere davetiye çıkarmayın. Orucun nefis terbiyesi, beden temizliği ve dinlenmesi olduğunu unutmayın. Aksi takdirde vücudunuzu daha çok yormuş olursunuz.
17) Tansiyon, şeker, kolesterol hastaları özellikle dikkat, doktorunuza sormadan oruç tutmayın. Hamileler, emziren anneler de lütfen bu sofralar size de çok kilo aldırmasın.
18) Yaz tatiline denk gelen Ramazan'da çocuklarda oruç tutmak isteyebilir. Muhakkak dengeli bir beslenme planı hazırlanmalı, gelişme çağındaki çocukların doktorlarına danışılmalıdır. Özellikle bol hareket halinde olan çocuklarda fazla sıvı kaybı olabilir, bunun takibi önemlidir.
FAZLA TUZ EL EVE AYAKLARI ŞİŞİRİR
19) Kısa süreye en az 3 öğün sığdırmaya çalışacağız, bunun için iftar, 15 dakika sonra akşam yemeği yiyip, 1,5 saat sonra gece öğünü yapın. Bu geçen sürede 20 dakika hafif yürüyüş yaparsanız harika olur.
20) Sahurda nispeten mideyi geç terk ettiği için ılık su içmek faydalı olabilir.
21) Her gün 2 adet hurma kan şekeri dengesi, besleyicilik için gereklidir.
22) Pastırma bu sıcaklarda iftar sofralarında nadiren bulunmalıdır. Çok arzu ediyorsanız domates rendesi, maydanoz ve hindi-piliç salam eşliğinde, yağı pişirme kâğıdında kendi yağıyla fırında ya da tost makinesinde pişirilmelidir.
23) Tuzdan uzak durun, su eksikliği ödem yapan bir etkendir, buna bir de fazla tuz alımı eşlik ederse el, ayaklarda şişliğiniz artar.
24) Dışarıda iftar yemeklerinden kaçının. Çok hızlı servis edilen, fazla kalorili yemekler ciddi sağlık ve kilo tehdidi oluşturacaktır.
25) Gerçek açlıkla susuzluk karıştırılabilir. Yemek yemeden önce bol su içerek test edin.
