Nefes egzersizleri Doğu kültürlerinde binlerce yıldır sağlığı iyileştirmek için kullanılıyorlar. Son yıllarda bazı çalışmalara göre nefes egzersizleri stres düzeylerini azaltabiliyor, dikkati arttırabiliyor ve duygusal sağlığı iyileştirebiliyorlar. Bunlara ek olarak bu popüler uygulama aynı zamanda kilo vermeye ve yağ yakmaya da yardımcı olabiliyor.
Nefes egzersizleri nedir?
, dışarıdan gelen dikkat dağıtıcıları minimum hale getirmek ve nefesinize odaklanmak ile uygulanan tekniklerdir. Çalışmalara göre nefes egzersizlerinin kaygılarda azalma, dikkat ve uyku kalitesinde artış gibi bazı potansiyel faydaları vardır.
Nefes egzersizleri çok çeşitlidir ve bazıları şöyle:
- Derin nefes: Bu nefes egzersizinde derin bir nefes alırsınız, bir kaç saniye tutar ve sonrasında yavaş yavaş geri verirsiniz.
- Dönüşümlü burun nefesi: Bu egzersizde parmaklarınızı kullanarak burnunuzun sırayla farklı deliklerinden nefes alır ve verirsiniz.
- Dudak büzmeli nefes: Bu nefes uygulamasında nefesi burnunuzdan alırsınız ve büzdüğünüz dudaklarınızdan yavaş yavaş verirsiniz.
- Diyafram nefesi: Karın nefesi olarak da bilinir ve bunun için yatmanız, ellerinizi üst göğüste birleştirmeniz ve karın kaslarınızı sıkarken büzdüğünüz dudaklarınızdan nefes vermeniz gerekir.
- Senobi: Bu Japon derin nefes uygulamasında geriye yaslanırsınız, kollarınızı başınızın üstüne uzatırsınız ve bir kaç defa yavaşça nefes verirsiniz.
Her bir tarzın uygulamasında kendine has bazı farklar olsa da hepsi rahatlamaya yardımcı olur ve stresi azaltır, çünkü mevcut ana odaklanmanıza yardımcı olur.
Kilo vermeyle bağlantılı olabilir
Çeşitli çalışmalara göre nefes egzersizleri kilo vermeye ve beden yağlarını azaltmaya yardımcı olabiliyorlar.
40 kadınla yapılan bir çalışmada Senobi egzersizi uygulamak hem idrardan hormon atımını arttırmış hem de sempatetik sinir aktivitesini arttırmış. Bu sinirler bedenin savaş veya kaç tepkisinden sorumludurlar.
Buna ek olarak obezitesi olan katılımcılar 1 ay boyunca egzersizleri uyguladıklarında beden yağlanmalarında azalmalar ortaya çıkmış.
38 insanla yapılan başka bir çalışmada diyafram nefesi incelenmiş ve uygulayanların dinlenme durumunda metabolik hızları daha yüksek çıkmış ve bu da kilo vermeye yardımcı olmuş.
Buna ek olarak 8 haftalık başka bir çalışmada ise günde 3 defa 45 dakikalık nefes egzersizinin beden ağırlığını azaltmaya yardımcı olduğu ortaya çıkmış.
İştah ve açlığı azaltabilir
Bazı araştırmalara göre nefes egzersizleri açlık hissini azaltıyorlar ve bu da gıda alımını azaltıyor ve kilo vermeye yardımcı oluyor.
60 kişiye yapılan bir çalışmada nefes egzersizleri uygulanmış ve bunun için karın kasları kasılırken 3-4 saniye boyunca nefes tutulmuş. Uygulama sonucunda açlık hissi boş mideye rağmen azalmış.
Benzer ve küçük bir çalışmada ise 10 dakika boyunca yavaş nefes alış verişlerin 65 kadında açlığı ciddi şekilde azalttığı görülmüş.
68 kişiyle yapılan başka bir çalışmada ise 15 gün boyunca günde iki defa 45 dakikalık yoga uygulaması yapılmış ve buna 33 dakikalık nefes egzersizi seansı da dahilmiş. Katılımcıların beden kitle endeksinde görülen ciddi azalmaya ek olarak tokluk hissi sağlayan leptin hormonunda da artışlar görülmüş.
Stres düzeylerini azaltabilir
Nefes egzersizleri stres düzeylerini azaltma konusunda etkili olabilirler. Hatta çeşitli çalışmalara göre nefes egzersizleri stresi hafifletmenin yanında kaygılar ve depresyon konusunda da etkili oluyorlar.
Stres hormonu lün düzeylerindeki artışın kilo artışı ve obezite ile bağlantısı vardır. Buna ek olarak kortizolün daha yüksek düzeylerde olması yeme iştahını arttırabiliyor ve duygusal yeme davranışlarına sebep olabiliyor.
Bu konuda daha fazla araştırma gerekli olsa da stresi azaltan nefes egzersizi gibi aktiviteler genel olarak aşırı yemeye engel olarak kilo vermeye yardımcı olabilirler.
Nasıl başlamalı?
Nefes egzersizlerini günlük rutine eklemeniz illa ki zorlu bir iş olmaz. İlk olarak her gün sadece bir kaç dakika ayırarak başlayabilirsiniz. Hangi teknik hoşunuza giderse onu kullanabilirsiniz. Ayrıca egzersiz esnasında rahat bir pozisyonda oturmak ve odaklanmak için dikkat dağıtan şeylerden uzakta olmak faydalı olacaktır.
Nefes egzersizinizi bir kaç dakika boyunca uygulayın ve zaman içerisinde rahat hissettikçe süreyi yavaş yavaş uzatın. Neyin işe yaradığını keşfettikten sonra mantra, duruşlar ve ni de ekleyebilirsiniz.
Nefes egzersizleri rahatlamayı sağlamak için nefesinize odaklanmanızı gerektiren yaygın uygulamalardır. Düzenli olarak uygulamak kilo vermeye ve beden yağlarını yakmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca bazı çalışmalara göre nefes egzersizleri iştahı ve açlığı azaltabiliyor, stres düzeylerini düşürebiliyorlar ve böylece kilo vermeye yardımcı oluyorlar. En iyi sonuçları elde etmek için nefes egzersizlerini iyi bir beslenme ve sağlıklı alışkanlıklar, yani düzenli fiziksel aktivite ve yoga, meditasyon gibi uygulamalarla birleştirmeniz faydalı olacaktır.
